缺铁是全球最常见的营养素缺乏症，而女性承受着其中大部分的负担。据估计，每三位育龄女性就有一位铁含量偏低，但许多人从未察觉——症状悄然而至，很容易被归咎于生活忙碌。以下说明为什么铁对女性如此重要、如何识别警号，以及应该怎么做。
为什么女性容易缺铁
每次出血，身体都会流失铁，而月经正是女性需要的铁量几乎是男性两倍的最大原因——每日18毫克，相比男性的8毫克。经量多的女性流失更多，而每次怀孕都会大量消耗铁储备，以支持胎儿发育和增加50%的血容量。
饮食也是一个因素。植物性饮食有许多好处，但植物中的铁（非血红素铁）的吸收效率远低于肉类中的铁。很少或完全不吃红肉的女性——素食者、纯素者，或只是肉量偏少的人——需要更有意识地安排铁的摄取。频繁的高强度运动、定期献血，以及影响吸收的肠道疾病，也都可能打破平衡。
人人都容易忽视的症状
缺铁很少以戏剧性的方式出现，而是表现为：
- 持续疲劳——睡眠无法消除的疲倦，因为血液输送到肌肉和大脑的氧气减少了。
- 脱发增多——毛囊对铁水平非常敏感。脱发增加是典型的早期信号。
- 脑雾——难以集中注意力、健忘和情绪低落。铁是制造神经递质的必需元素。
- 其他线索——皮肤苍白、指甲脆弱、爬楼梯气喘、手脚冰冷、夜间腿部不宁，以及异常想吃冰。
切勿自我诊断
这些症状与甲状腺问题、B12不足和单纯的睡眠不足相似。验血是唯一能确定的方法——而且服用不需要的铁补充剂可能有害。
血红素铁 vs. 非血红素铁：铁并非生而平等
食物中含有两种铁。血红素铁存在于动物性食物中，吸收率约为15–35%。非血红素铁存在于植物中，吸收率仅为2–20%，而且很容易被同一餐中的其他成分阻碍吸收。
- 最佳血红素铁来源——瘦牛肉、羊肉、猪肉、鸡腿肉、沙丁鱼、生蚝和青口。
- 最佳非血红素铁来源——扁豆、鹰嘴豆、豆腐、天贝、菠菜、南瓜籽、藜麦和强化铁谷物。
- 维生素C妙招——将非血红素铁与维生素C（柑橘、甜椒、草莓、番茄）搭配，可将吸收率提高数倍。在扁豆上挤点柠檬汁真的有效。
- 阻碍吸收的因素——随餐饮用的茶、咖啡和钙补充剂都会抑制铁的吸收。请改在两餐之间享用。
何时该检测铁蛋白
铁蛋白反映身体储存的铁量，早在真正的贫血出现之前，它就已经开始下降。标准血红蛋白检测结果可能"正常"，但你的铁储备其实已几乎耗尽——这正是许多女性被告知一切正常、实际却并非如此的原因。
如果你经量偏多、采用植物性饮食、正在怀孕或计划怀孕、经常献血，或只是有无法解释的疲劳、脱发或脑雾，可以考虑请医生安排铁蛋白检测。若铁蛋白偏低，医生可以帮助你在调整饮食和补充剂之间做出选择，并找出潜在原因。
疲劳不应是忙碌女性的必然。如果你已经连续几个月精疲力竭，去检查一下铁——它是最容易纠正的不适原因之一。
总结
铁默默地支撑着你的能量、专注力，甚至头发。由于女性每个月都会流失铁，缺铁十分常见——但它也很容易检测和治疗。经常食用富含铁的食物，将植物性来源与维生素C搭配，避免随餐喝茶和咖啡，如果感觉不对劲，别犹豫，去做个铁蛋白检测。你也可以使用我们免费的膳食建议和营养工具来规划富含铁的膳食。
关于补充剂的提醒
在未确认缺铁之前，切勿自行开始服用铁补充剂。过量的铁可能引起消化问题，在某些情况下甚至造成实质伤害。请务必先检测，并遵循医疗保健提供者的剂量建议。
常见问题
女性每天需要多少铁？
19–50岁的女性每天需要18毫克铁——是男性所需8毫克的两倍多。青少年女孩约需15毫克，孕妇需要27毫克，更年期后需求则降至每天8毫克。
女性缺铁有哪些征兆？
常见征兆包括睡眠无法消除的持续疲劳、脱发增多、脑雾、皮肤苍白、指甲脆弱、运动时气喘、手脚冰冷、夜间腿部不宁，以及异常想吃冰。由于这些症状与其他疾病相似，需要验血才能确认缺铁。
我应该服用铁补充剂吗？
只有在验血确认缺铁后才应服用铁补充剂。过量的铁可能引起消化问题，在某些情况下甚至造成实质伤害。如果铁蛋白偏低，医生会建议合适的剂量，并检查潜在原因，例如经量过多或吸收问题。